Hải sản đại diện cho một loạt các thực phẩm bao gồm cá, động vật có vỏ và rau biển. Có nhiều loại hải sản khác nhau, và hải sản là một số loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất mà chúng ta có thể ăn. Ngoài ra, hải sản là một nguồn axit béo omega-3 quan trọng, rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể của chúng ta. Bài viết này được đánh giá 15 loại hải sản lành mạnh cùng với hồ sơ dinh dưỡng, hàm lượng omega-3 và năm chất dinh dưỡng hàng đầu mà các bạn nên biết để chăm sóc gia đình tốt hơn nhé!
Cá hồi (Salmon)
Cá hồi là một trong những loại cá phổ biến nhất trên thế giới, điều này khá dễ hiểu vì nó có vị ngon như thế nào. Ngoài ra, cá hồi có tất cả các hình dạng và kích cỡ khác nhau, và có rất nhiều loài cá hồi phổ biến, chúng ta có thể ăn nó tươi như cá sống (sashimi) hoặc ở dạng đóng hộp để thuận tiện. Về mặt dinh dưỡng, cá hồi chứa một loạt các chất dinh dưỡng có lợi cũng như một số hợp chất hoạt tính sinh học thú vị như astaxanthin. Astaxanthin là một hợp chất caroten, và các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát cho thấy rằng nó có thể giúp cải thiện khả năng kháng UV của da. Ngoài ra, cá hồi cực kỳ giàu axit béo omega-3 thiết yếu.
Dưới đây là giá trị dinh dưỡng của cá hồi và các chất dinh dưỡng chính trên 100gram:
Calo: 216 kcal,Carbohydrate: 0 g, Chất béo: 11 g, Omega-3: 1424 mg, Omega-6: 113 mg, Protein: 27 g
Chất dinh dưỡng chính
Vitamin B12: 97% DV
Selen: 54% DV
Niacin: 33% DV
Photpho: 28% DV
Thiamin: 14% DV.
Điểm then chốt: Cá hồi rất giàu protein, omega-3 và chứa lượng vitamin B12 và selen cao.
Hàu (Oyster)
Một con hàu, với vẻ ngoài nhếch nhác, mọi người dường như yêu hoặc ghét loại động vật có vỏ nhuyễn thể này. Tuy nhiên, hàu là một trong những lựa chọn hải sản tốt cho sức khỏe nhất. Bên cạnh các loại thịt nội tạng như gan, hàu là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất hiện có. Chúng ta có thể ăn chúng sống hoặc nấu chín, và chúng cung cấp một lượng đáng kể kẽm, đồng và vitamin B. Ngoài ra, hàu là nguồn thực phẩm quý hiếm của vitamin D.
Dưới đây là giá trị dinh dưỡng của hàu trên 100gr
Calo: 68 kcal, Carbohydrate: 3,9 g, Chất béo: 2,5 g, Omega-3: 672 mg, Omega-6: 58 mg, Protein: 7 g
Chất dinh dưỡng chính
Kẽm: 605% DV
Vitamin B12: 324% DV
Đồng: 223% DV
Selen: 91% DV
Vitamin D: 80% DV
Điểm then chốt: Hàu cung cấp một lượng dinh dưỡng cao không ngờ cho rất ít calo.
Cá Hồi Vân (Trout)
Cá hồi vân là anh em họ của cá hồi, và hai con cá có ngoại hình tương tự nhau. Hương vị cũng hơi giống nhau, nhưng cá hồi vân có hương vị nhẹ hơn cá hồi, có thể là tùy theo sở thích cá nhân của mỗi người. Cả hai loài cá này cũng có chung một số đặc điểm tích cực; đặc biệt, chúng có nhiều omega-3, ít thủy ngân và cung cấp một nguồn vitamin và khoáng chất tuyệt vời.
Dưới đây là giá trị dinh dưỡng của cá hồi vân trên 100gr:
Calo: 148 kcal, Carbohydrate: 0 g, Chất béo: 6,6 g, Omega-3: 1068 mg, Omega-6: 175 mg, Protein: 20,8 g
Chất dinh dưỡng chính
Vitamin B12: 130% DV
Mangan: 43% DV
Photpho: 24% DV
Niacin: 23% DV
Thiamin: 23% DV
Điểm then chốt: Cá hồi vân cung cấp giá trị dưỡng tương tự như cá hồi, nhưng với hương vị nhẹ hơn.
Bào ngư (Abalone)
Giống như hàu, bào ngư là một loài động vật có vỏ khác cung cấp một lượng đáng kể các chất dinh dưỡng có lợi. Mặc dù bào ngư tương đối ít chất béo, nhưng nó vẫn có thể cung cấp một số axit béo omega-3 và nó cũng rất giàu protein. Hơn nữa, bào ngư là một nguồn iốt tuyệt vời, một nguyên tố vi lượng thiết yếu mà nhiều người không tiêu thụ đủ. Khoảng 2 tỷ người trên thế giới bị thiếu iốt (5,
Bào ngư có kết cấu mềm và dai và vị kem, mặn.
Về mặt dinh dưỡng, bào ngư cung cấp các chất dinh dưỡng trên 100 gr như sau:
Calo: 105 kcal, Carbohydrate: 6 g, Chất béo: 0,8 g, Omega-3: 90 mg, Omega-6: 7 mg, Protein: 17,1 g Chất dinh dưỡng chính
Selen: 64% DV
Vitamin B5: 30% DV
Vitamin K: 29% DV
Vitamin E: 20% DV
Photpho: 19% DV
Điểm then chốt: Bào ngư là một loại động vật có vỏ bổ dưỡng, đặc biệt phổ biến trong ẩm thực châu Á.
Bạch tuộc (Octopus)
Mặc dù bạch tuộc không quá bình thường trong các món ăn truyền thống phương Tây, nhưng nó đóng một phần quan trọng trong các món ăn khác nhau trên khắp thế giới.Ví dụ, bạch tuộc là một phần có giá trị trong chế độ ăn uống ở các quốc gia như Nhật Bản, Hàn Quốc, Singapore và một số quốc gia Địa Trung Hải.Về mặt tiêu cực, bạch tuộc là một trong những thực phẩm mà mọi người có xu hướng yêu hoặc ghét. Phần lớn điều này phụ thuộc vào cách bạch tuộc nấu ăn vì quá chín có thể nhanh chóng làm cho nó quá dai. Để giải quyết vấn đề này, tốt hơn là nấu bạch tuộc từ từ ở nhiệt độ thấp hoặc nhanh nhưng trong một khoảng thời gian tối thiểu.
Bạch tuộc là một trong những loại hải sản tốt nhất cho sức khỏe và nó có thành phần dinh dưỡng ấn tượng trên 100gr như sau:
Calo: 82 kcal, Carbohydrate: 2,2 g, Chất béo: 1,0 g, Omega-3: 163 mg, Omega-6: 9 mg, Protein: 14,9 g
Chất dinh dưỡng chính
Vitamin B12: 333% DV
Selen: 64% DV
Sắt: 29% DV
Đồng: 22% DV
Photpho: 19% DV
Điểm then chốt: Bạch tuộc rất đậm đặc chất dinh dưỡng.
Cá thu (Mackerel)
Một miếng philê cá thu nấu chín với một nhánh Rosemary là điều tuyệt vời. Mackerel là một loại cá cung cấp một nguồn omega-3 tuyệt vời, ngoài omega-3, cá thu cũng cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, điều đáng chú ý là có một số loài cá thu khác nhau, và không phải tất cả chúng đều khỏe mạnh như nhau. Cá thu Đại Tây Dương là món cá tốt nhất vì nó chứa rất ít thủy ngân. Một trong những điều tốt nhất về cá thu là giá cả phải chăng so với những loại cá khác như cá thu hoặc cá ngừ đại dương.
Đây là chi tiết dinh dưỡng trên 100 gram cá thu
Calo: 205 kcal, Carbohydrate: 0 g, Chất béo: 13,9 g, Omega-3: 2670 mg, Omega-6: 219 mg, Protein: 18,6 g
Chất dinh dưỡng chính
Vitamin B12: 145% DV
Vitamin D: 90% DV
Selen: 63% DV
Niacin: 45% DV
Photpho: 22% DV
Điểm then chốt: Cá thu cung cấp lượng omega-3 đặc biệt và nó cũng cung cấp vitamin D và một loạt các vitamin B.
Mực (Squid)
Mực là một loại thực phẩm phổ biến trong các món ăn trên khắp thế giới. Tùy thuộc vào quốc gia, nó có thể được chuẩn bị theo một cách khác nhau. Ở khu vực Địa Trung Hải, các đầu bếp có xu hướng chiên mực hoặc phục vụ nó như một món hầm kết hợp rau. Ngược lại, mọi người ăn nó sống ở Đông Á như sashimi hoặc sushi. Mực là một nguồn rất tốt của một số vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Cứ 100gr nó cung cấp giá trị dinh dưỡng như sau:
Calo: 92 kcal, Carbohydrate: 3,1 g, Chất béo: 1,4 g, Omega-3: 496 mg, Omega-6: 2 mg, Protein: 15,6 g Chất dinh dưỡng chính
Đồng: 95% DV
Selen: 64% DV
Vitamin B2: 24% DV
Photpho: 22% DV
Vitamin B12: 22% DV
Điểm then chốt: Mực cung cấp một lượng omega-3 đáng ngạc nhiên vì đây là một loại thực phẩm ít béo. Nó cũng giàu đồng và các khoáng chất khác.
Cá mòi/Cá Nục (Sardine)
Cá mòi là một trong những loại cá rẻ nhất và tốt cho sức khỏe. Trước hết, chúng ta ăn cá mòi tất cả bộ phận của chúng và điều này bao gồm các cơ quan và xương nhỏ mà chúng chứa. Kết quả là, cá mòi cấp mật độ dinh dưỡng đặc biệt và một nguồn canxi tuyệt vời. Hơn nữa, cá mòi cung cấp hơn 100% giá trị vitamin D hàng ngày. Chúng cũng là một trong những nguồn axit béo omega-3 tập trung nhất. Tùy thuộc vào vị trí, cá mòi có thể có sẵn ở dạng tươi hoặc đông lạnh, nhưng các tùy chọn đóng hộp có sẵn trên khắp thế giới.
Về mặt dinh dưỡng, cá mòi cung cấp các chất dinh dưỡng sau trên mỗi 100gr:
Calo: 186 kcal, Carbohydrate: 0,7 g, Chất béo: 10,5 g, Omega-3: 1693 mg, Omega-6: 123 mg, Protein: 20,9 g
Chất dinh dưỡng chính
Vitamin B12: 150% DV
Vitamin D: 120% DV
Selen: 58% DV
Photpho: 37% DV
Canxi: 24% DV
Điểm then chốt: Cá mòi là một lựa chọn lành mạnh của cá cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng ấn tượng.
Rong biển (seaweed)
Ngoài cá và động vật có vỏ, còn có một loại hải sản khác có thể cực kỳ giàu chất dinh dưỡng, đó là rong biển hay còn được gọi với tên khác là rau biển. Về mặt tiêu cực, không nhiều người trong chúng ta ăn đủ rau biển. Hầu hết mọi người ở các quốc gia phương Tây không loại rong này. Nhưng họ lại không nhận ra rằng, rong biển cho thấy chúng bổ dưỡng như thế nào, và chúng cũng chứa một số hợp chất có lợi độc đáo. Rau biển có thể tạo ra sự khác biệt lớn ở đây vì chúng là loại thực phẩm giàu iốt nhất trên trái đất.Có nhiều loại rau biển khác nhau, nhưng một số loại phổ biến nhất bao gồm tảo bẹ, kombu, nori và wakame.
Dưới đây là hồ sơ dinh dưỡng cho wakame trên 100gr:
Calo: 45 kcal Carbohydrate: 9,1 g Chất béo: 0,6 g Omega-3: 188 mg Omega-6: 10 mg Protein: 3 g
Chất dinh dưỡng chính
Mangan: 70% DV
Folate: 49% DV
Natri: 36% DV
Magiê: 27% DV
Canxi: 15% DV
Điểm then chốt: Rau biển chứa rất nhiều hợp chất tăng cường sức khỏe.
Tôm (Shrimp)
Tôm thuộc họ động vật có vỏ, và chúng cung cấp một nguồn chất béo, protein và các vi chất dinh dưỡng tuyệt vời.Tôm cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng mà chúng ta có một lượng dưới mức tối ưu, chẳng hạn như selen và choline, Mặc dù lo ngại về hàm lượng cholesterol của chúng, tôm vẫn được đánh giá tối ưu về giá trị dinh dưỡng của chúng. Đáng chú ý, nghiên cứu đã chỉ ra rõ ràng rằng cholesterol trong chế độ ăn uống ít ảnh hưởng đến huyết tương (nồng độ trong máu) của cholesterol.
Cứ 100gr, tôm cung cấp lượng dinh dưỡng sau:
Calo: 106 kcal, Carbohydrate: 0,9 g, Chất béo: 1,7 g, Omega-3: 540 mg, Omega-6: 28 mg, Protein: 20,3 g
Chất dinh dưỡng chính
Selen: 54% DV
Vitamin D: 38% DV
Photpho: 20% DV
Vitamin B12: 19% DV
Sắt: 13% DV
Điểm then chốt: Tôm là một loại hải sản tốt cho sức khỏe và giàu dinh dưỡng.
Ngao (Clam)
Ngao có nhiều loại khác nhau – Một số trong Vỏ kín và Một số Vỏ mở. Ngao là một loại động vật có vỏ khác mang lại giá trị dinh dưỡng đặc biệt. Thuộc họ động vật thân mềm, chúng có vị mặn và kết cấu mềm, dai. Thông thường, mọi người có thể tự ăn ngao ướp gia vị nhẹ, nhưng chúng cũng tốt trong nhiều loại súp và món hầm. Nói một cách dinh dưỡng, nghêu mang lại một số lợi ích tuyệt vời và chúng cung cấp một nguồn vitamin B12 đặc biệt.
Dưới đây là một cái nhìn vào bộ dinh dưỡng của ngao trên 100gr
Calo: 74 kcal, Carbohydrate: 2,6 g, Chất béo: 1,0 g, Omega-3: 198 mg, Omega-6: 16 mg, Protein: 12,8 g Chất dinh dưỡng chính
Vitamin B12: 824% DV
Sắt: 78% DV
Selen: 35% DV
Mangan: 25% DV
Vitamin C: 22% DV
Điểm then chốt: Ngao có giá trị dinh dưỡng cực kỳ cao.
Cua (Crab)
Thật thú vị, cua biển rất ít calo và chỉ chứa lượng chất béo tối thiểu. Mặc dù vậy, cua cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng, và nó là một nguồn đáng kể của nhiều vitamin và khoáng chất. Trong khi cua có vị hơi giống với cá trắng, nó có hương vị rất nhẹ với hương vị ngọt ngào, và nó có kết cấu mềm hơn. Mặt khác, một điểm tiêu cực về cua là nhiều người bị dị ứng động vật có vỏ. Dị ứng này không phải là duy nhất đối với cua, và nó tác động đến các thành viên của họ động vật có vỏ bao gồm tôm và tôm hùm. Khoảng 0,5 đến 2,5% dân số thế giới có thể bị dị ứng động vật có vỏ nghiêm trọng này.
Cua cung cấp các chất dinh dưỡng sau mỗi 100gr
Calo: 87 kcal, Carbohydrate: 0 g, Chất béo: 1,1 g, Omega-3: 320 mg, Omega-6: 12 mg, Protein: 18,1 g
Chất dinh dưỡng chính
Vitamin B12: 150% DV
Selen: 53% DV
Đồng: 33% DV
Kẽm: 24% DV
Photpho: 23% DV
Điểm then chốt: Cua có lượng calo thấp, nhưng giàu protein và các vitamin và khoáng chất có lợi.
Kết luận cuối cùng cũng như thể hiện trong hồ sơ dinh dưỡng của những loại hải sản này. Cá, động vật có vỏ và rau biển là một số lựa chọn giàu dinh dưỡng nhất trong số các nhóm thực phẩm. Cuối cùng, nhiều loại hải sản có giá hợp lý, vì vậy chúng cung cấp một cách tuyệt vời và giá cả phải chăng để cải thiện chế độ ăn uống tổng thể của chúng ta ở hiện tại và tương lai. Đại Hải Sản, chúng tôi chuyên cung cấp các loại hải sản tươi sống, có nguồn gốc rõ ràng, đảm bảo an toàn và đầy dinh dưỡng cho quý khách hàng yêu thích hải sản.
